睡前玩手机8分钟，大脑兴奋1小时！有这些习惯的人，患癌风险增加69%

　　好多人爱睡前玩手机，一到晚上手机好像变得格外好玩，拿起就难放下，甚至睡意全无，然而事情不止睡不着这么简单。

　　英国神经科学家马修·沃克在《我们为什么要睡觉》中提到，在过去的100年时间里，人类的睡眠时间减少了1小时，30%的人正在承受睡眠障碍的痛苦。而手机等电子产品，就是偷走睡眠的“最大嫌疑人”。

　　手机已经成为一种新型的大脑兴奋剂。美国睡眠评估平台（Sleep Junkie）对2012人进行睡眠数据调查，78%的人承认自己有“报复性睡眠拖延症”，调查数据显示，睡前玩手机后，平均入睡时间需要1小时。

   　褪黑素是一种帮助人体入睡，提升睡眠质量的激素。但是在手机蓝光的刺激，会影响人体视网膜的感光作用，显著影响褪黑素的释放。此外，手机短视频还可能调动人体分泌更多的肾上腺素和多巴胺，让人在深夜越来越兴奋。然而，睡前玩手机造成的生物钟混乱，可不止白天犯困这么简单。生物钟通过与地球的昼夜周期同步，调节睡眠、清醒和几乎所有身体功能的周期。当我们身体内部这个“时钟”失调时，癌症等很多疾病随之而来。

　　一、这些不良睡眠习惯，可能增加患癌风险

　　①1.5万国人研究：睡眠时间过短更易患癌

　　2023年7月，知名期刊《癌症》上发布了一项关于睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。近1.5万人的分析发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。

　　与晚上睡眠时间为6-8小时的人相比，睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。对于总睡眠时间，与全天睡眠7-8小时的人相比，总睡眠时间小于7小时的人，患癌症风险升高69%。

　　②黑白颠倒不补觉，促进肿瘤生长

　　2023年10月，一项发表在《肝病学杂志》上的研究首次通过实验证实，黑白颠倒（慢性昼夜节律失调）是一种致癌物。

　　研究人员采用与人类生理节律相似的小白鼠进行实验。结果发现，肿瘤在慢性昼夜节律紊乱下会自发发展，而将小鼠恢复到正常的昼夜节律时，其肿瘤发展减缓，并抑制了肿瘤转移。睡眠时间短，会增加中国人群癌症风险。但睡眠时间和其他致癌的因素比，是一个较为容易通过行为方式调整来改变的风险因素。良好的睡眠必须是每个人生活中的头等大事，现在开始注意，还不晚。

　　二、这几点帮助你拥有更好睡眠

　　①睡前30分钟停止使用手机

　　如果你一时半会戒不掉手机，在睡前30分钟停止使用手机，也有利于大脑更快进入睡眠状态。睡前把手机放到离床远的地方在这个电子产品时代，晚上丢掉电子设备可以帮助你实现更好的睡眠。

　　②睡前3小时避免剧烈运动

　　运动会释放内啡肽，提高皮质醇水平，让你的身体保持警觉和清醒。如果你只能在晚上锻炼，可以考虑轻度拉伸和散步。适当的运动可以显著改善睡眠。

　　③把手机亮度调低，并保持一定距离

　　如果睡前实在要使用手机，建议开启环境灯，把手机调亮或者采用夜间模式，减少蓝光对视网膜的刺激。如果一定要将手机置放在卧室，也应该在睡前调低屏幕亮度，同时保证双眼与屏幕之间至少相隔36厘米，这样褪黑素的分泌就不会受到太大影响。

　　④制定睡眠时间表，避免报复性补觉

　　如果工作日几乎不睡觉，整个周末都在睡觉，人体的生物钟就会失调。试着每天在同样的30分钟内睡觉和起床，即使在周末也是如此。虽然即便白天补觉好像能恢复一些精力，但白天长时间小睡只会让晚上更难入睡。