如何保证营养、促进身体恢复？乳母人群科学饮食秘籍来了

　　一、乳母人群合理饮食目标

　　在哺乳期阶段，乳母既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复。因此，哺乳期的合理饮食要实现两个目标：

　　1、保证乳汁充足并且富含营养

　　合理饮食能保证充足的乳汁供应，为宝宝的营养来源和生长发育提供保障。

　　如果饮食不合理，如选择高脂饮食可能会导致母乳脂肪含量偏高，会增加宝宝们日后出现代谢和胃肠功能异常的风险，例如高血压、高胰岛素血症和肥胖。

　　2、促进乳母产后全方面的恢复

　　合理的饮食有利于乳母补充自身所需要的能量和营养元素，促进各器官系统的恢复，也有助于产后恢复健康体重。

　　如果由于身体未完全恢复，身体活动较少，饮食上选择高脂饮食则易导致产后肥胖。反之如果减少饮食摄入，的确可以消耗身体脂肪，但摄入能量不足会带来哺乳失败的风险，同时可能导致身体内环境紊乱。

　　二、乳母人群饮食建议

　　《健康生活方式核心要点（2023）》建议乳母人群食物多样不过量，保证优质蛋白质、富含维生素和矿物质的食物摄入。此外还应坚持整个哺乳期营养均衡。具体建议：

　　1、主食定量摄入

　　建议乳母人群每日摄入谷类225-275克，其中全谷物和杂豆不少于1/3；薯类75克。

　　除了常规的米面类，淀粉含量相对较高的食物（土豆、萝卜、南瓜等），以及淀粉类食品（粉丝、凉皮、藕粉等），甚至淀粉含量较高的水果（如香蕉）也都可以视为主食。

　　如果饮食中有上述食物，那么当天的米面类主食可适当减量，以避免主食过量。这些主食可提供更为丰富的膳食纤维、多种维生素等营养成分，饱腹感强，有利于帮助乳母控制食量，调节血糖、血脂，减轻体重。

　　2、增加富含优质蛋白质食物

　　建议乳母人群每日适当增加鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）摄入，摄入总量为175-225克。推荐牛肉、鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛奶、虾肉等。为避免过度摄入油脂，肉类应尽量选择瘦肉，避免食用肥肉、肉皮等。

　　3、保证富含维生素矿物质食物摄入

　　补充富含维生素A的食物，乳母膳食钙摄入每天应达到1000mg，500ml奶可获得540mg钙，加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、鱼等含钙较丰富食物则可达到推荐摄入量。同时还应该补充维生素D或延长日照时间，从而增加钙的吸收和利用。

　　保证蔬菜水果摄入量，其中蔬菜类400g-500g，水果类200g-350g，以增加矿物质、维生素和膳食纤维摄入，有效预防乳母便秘、痔疮等疾病的发病率。

　　4、注意盐、油、糖摄入

　　乳母对碘的需要较孕前增加1倍，建议选用碘盐烹调食物，每日摄入不超过5克；

　　选择健康优质的油脂（橄榄油、亚麻籽油等植物油）作烹调油，并适当限量（25克/日）。避免食用不健康的油脂，如来源于氢化植物油的反式脂肪酸（常存在于烘焙点心、人造奶油中）。适当限制坚果摄入（每天不超过一把，约30克）；

　　添加糖的大量摄入增加肥胖、糖尿病的风险，不利于产后代谢和体重的恢复。乳母人群应少吃或少喝含有添加糖的食物如饮料、果汁、甜点和糖果。

　　5、足量饮水多喝汤

　　乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关，建议每日饮水2100ml，限制浓茶和咖啡，忌烟酒。

　　每餐应保证有带汤水的食物。餐前不宜喝太多汤，不喝多油浓汤，选用脂肪含量低的肉类乳鱼、瘦肉、去皮禽类等煲汤，喝汤同时要吃肉。